不想老來失智別吃錯！地中海飲食4招，不讓記憶流失～蘇菲-生活資訊網

別小看人口老化潛藏的失智症威脅！根據流行病學調查顯示，國內失智人口已於去年105年突破26萬人、每3秒就有1人失智！想要避免記憶力流失、遠離失智症威脅，該怎麼做？營養師表示，謹記4原則吃對地中海飲食，並遠離反式脂肪、重口味的高鹽地雷食物，就是日常保養和預防的良方！

遠離失智症要吃對！謹記4大原則落實「地中海飲食」啵棒

除了說明臨床上失智症分類有哪些外，洪若樸營養師強調，想要預防失智症上身的關鍵就在於養成均衡飲食的生活習慣。而其中效法希臘、義大利等地中海周遭國家，大量攝取橄欖油、豆科植物、天然穀物、蔬果及適量魚、乳製品等食物的「地中海飲食」方式就是很好的選擇。

至於，想要落實「地中海飲食」，具體而言該怎麼做？洪若樸營養師表示，只要謹記以下4大原則，同時避開3大地雷食物就對了！

【地中海飲食4原則】

原則1／以自然的營養物質為基礎：新鮮蔬果中不僅含有豐富的多酚、花青素、植化素，維生素、礦物質、膳食纖維等人體必須營養素。根據研究發現，多攝取豐富抗氧化物質的蔬果，更有助於預防腦部退化。

建議均衡攝取莓果類（藍莓、黑莓、蔓越莓）、綠葉蔬菜（菠菜、花椰菜）、豆類、未精製全穀類、禽肉（雞肉、鴨肉）、堅果類、番茄等。此外，香草類的九層塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番紅花和葛縷子等具有抗氧化作用，可阻止過氧化氫造成血管內皮細胞傷害的植物，也是相當好的料理佐料。

原則2／選用不飽和脂肪酸：使用富含單元不飽和脂肪酸、含多酚的橄欖油（也可用苦茶油或冷榨麻油取代）調製食物，有助提高血中好膽固醇、減少壞膽固醇，發揮對抗自由基、降低失智症及動脈硬化發生率的益處。

此外，橄欖油中也有抗氧化效果的維生素Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素，及其鎂、硒、鋅、鉀等礦物質，更有幫助體內酵素活化，發揮抗氧化作用的功用。最重要的是，烹飪時用植物油來代替動物油，更能避免攝取過量的飽和性脂肪和反式脂肪酸。

原則3／攝取深海魚（富含omega-3脂肪酸）：深海魚中含有對人體有益的Omega-3為長鏈多元不飽和脂肪酸，為增加Omega-3脂肪酸的攝取，建議每週最好攝取2至3次的深海魚。舉凡，鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、土魠魚等都是不錯的獲取來源。

至於，素食者則可攝取菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔，或是核桃、大豆、蕎麥及紫蘇油、大豆油等食物，藉此來補充同屬於Omega-3脂肪酸的α-次亞麻油酸，使其在人體內轉變成對健康有益的DHA成分。

原則4／適量紅葡萄酒，勿過量：研究指出，紅葡萄酒中含有的白蔾蘆醇和鞣花酸，能對抗自由基，抵抗內皮細胞發炎。此外，65歲以上長者建議每日飲用1～2杯紅酒（每杯120C.C.），也有助於降低罹患失智症的風險。

3大地雷食物

地雷食物1／高鹽的食物：過多的鈉會使得腦細胞呈缺血、缺氧狀態，影響大腦的認知功能，並損害思考能力，加速老化。建議每天鈉攝取量不要超過2400毫克，約6公克的食鹽（1公克食鹽約含有400毫克的鈉）較有保障。不過，也有研究發現，經常運動的老人可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。

地雷食物2／反式脂肪：反式脂肪會讓人體內壞的膽固醇及三酸甘油酯增加，一旦其累積在血管壁上，便會提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率，甚至還會損害記憶力。

地雷食物3／飽和脂肪：研究顯示，大鼠飲食中添加過量飽和脂肪，會削弱中腦邊緣多巴胺系統，導致情緒障礙、藥物成癮、以及暴飲暴食等症狀，並進而影響智能。

不只飲食～杜絕失智症上門，這養生6原則非知不可！

除了從飲食下功夫外，洪若樸營養師也分享道，想要杜絕失智症上門，積極改變日常生活習慣也很重要，建議年長者平時養生保健可謹記下列6原則，自然有助於健康維持：

原則1／主動接觸新事物：從事心智活動或創造性活動，閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌，繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織；規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會。

原則2／加強平時休閒活動：維持每週2次以上規律運動，例如：走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。

原則3／有效控制慢性病：例如：心臟病、高血壓、高膽固醇、血糖等及頭部外傷。

原則4／避免肥胖或過重：維持健康體位（BMI18.5～24），老年人不宜過瘦。

原則5／吃當季食材：攝取當季、在地新鮮的食物，營養價值最高。

原則6／細嚼慢嚥：養成專心吃飯、細嚼慢嚥的習慣，不但能幫助食物消化，咀嚼動作更有活化大腦皮質的好處。
資料來源：華人健康網

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