肌力拉警報？簡文仁出招！ 養「肌」健康操，防老抗跌又護腦～蘇菲-生活資訊網

簡單檢測自己的肌力：深蹲、步距、步頻、握力等

怎麼樣才知道自己的肌力不足？有沒有快速簡單的方法？日前千禧之愛健康基金會發表一項台灣本土有關「肌少症」的研究成果，主要是以小腿圍作為簡易評估肌肉量，發現，50歲以上男生的小腿圍低於34，或女生小腿圍低於32公分，即代表肌肉量可能不足。現行肌少症診斷，需檢測肌力（握力儀）、活動能力（行走速度），以及肌肉量（雙能X光測身體組成分析）等。

物理治療師簡文仁表示，事實上，自我檢視肌力是否足夠其實很簡單，拉單桿是二頭肌代表、伏地挺身是三頭肌代表、仰臥起坐是腹肌代表，蹲馬步是腿肌代表。如果自己感覺以上動作無法做到，就代表肌力不足。

另外，也可以做深蹲，或跳離地面來檢測，以及看步距、步頻、握力。所謂步距是指一步跨出去的距離，公式：身高─100=公分，屬於正常，例如身高160公分，正常步距即60公分。至於步頻，一般人最快1分鐘約走120步，屬於正常。最後可以看握力，根據勞工研究所公布，男生握力大於26公斤正常，女生握力大於20公斤，如果無法開罐頭或年輕人騎重機，難握緊掌控車把手，如「手無縛雞之力」，還有無法扭動握力棒等，都表示握力不足，也代表肌力不足。

強化肌肉運動包括：深蹲、抬腿、彈力帶及啞鈴運動等，都有助於肌肉生成。建議先從簡單的動作開始強化肌肉，物理治療師簡文仁建議，每天做以下3招運動，便可預防或延緩肌肉流失：

★【養肌健康操】

＊手足相會／訓練腹肌、腿肌

坐在椅子上，腳勾起來，單腳抬高，再以單手碰單腳，腹肌收縮用力，大小腿都能鍛鍊。或是兩手碰兩腳，同時運動。

＊如坐針氈／訓練腹肌、背肌：

採深蹲姿勢，輕輕臀部碰到椅子就站起來，不要馬上用力坐下去，上身保持挺拔。

＊泰山揚威／訓練腹肌、後背肌：

雙手握拳舉起與肩齊，上身擴胸維持挺拔，再慢慢往左、往右轉。

空腹、剛吃飽，都不宜馬上做肌力訓練

提醒，進行肌力訓練的時間，要儘量避免空腹時，或剛吃飽肚子很脹時。因為進行肌肉訓練的時候，能量主要來源是醣類，但是肚子餓的時候，不論是對腦或是對身體， 醣類都不足，如果此時還進行肌肉訓練，會把肌肉裡的蛋白質當成能量來源來使用，反而影響效率。至於剛吃飽，為了進行消化、吸收，血流會集中到內臟。這個時機做肌肉訓練，血液會流到肌肉，影響消化。建議飯後隔2小時，再做肌力訓練比較適宜。

除了運動可以訓練肌肉之外，透過以下一些營養補充，也有助於穩固骨本，防肌肉流失：

★【營養補充固骨本，肌力不流失】

秘訣1：適當蛋白質，高齡者每日每公斤體重需要1～1.2公克的蛋白質，才能達到營養需求。

以65公斤長者為例，建議這樣分配：早餐20公克＋午餐30公克＋晚餐30公克＝每日約80公克。

秘訣2：一天攝取2杯奶類。

秘訣3：適當鈣質攝取。

秘訣4：補充足量白胺酸（肉、奶、豆）。

秘訣5：適當日曬及補充充足維生素D。

資料來源：華人健康網

 • 蘇菲-生活資訊網 所有文章歡迎轉載，但請註明來自蘇菲的網站名稱和網址。
 • 轉貼文章若有侵權，請留言通知，我們將儘快處理。